U današnje vrijeme, kada su stres i brzina svakodnevice gotovo neizbježni, problemi s uspavljivanjem postali su pravi “epidemija” među ljudima svih dobnih skupina. Svi smo se barem jednom našli u situaciji kada sat otkucava, a oči su nam širom otvorene, no um nam ne dopušta da utonemo u san. Mnoge noći provedene u nemiru i previranju mogu biti izazvane raznim faktorima, a često ni ne shvaćamo da sami sebi stavljamo prepreke. U ovom članku istražit ćemo tri najčešće greške koje ometaju naše uspavljivanje. Pružiti ćemo savjete kako ih izbjeći i u konačnici si osigurati mirniji san.
Prva greška: Upotreba tehnologije prije spavanja
Jedan od najvažnijih uzroka za loš san leži u našem odnosu prema tehnologiji. Svi smo mi skloni provjeravanju društvenih mreža ili gledanju omiljenih serija prije nego što legnemo u krevet. No, plavi svjetlost ekrana mobitela, tableta ili televizora može ozbiljno ometati našu sposobnost da zaspite. Ova svjetlost ometa prirodnu proizvodnju melatonina, hormona koji je ključan za reguliranje ciklusa spavanja.
Mislite da ste samo “brzo provjeravali” poruke? Pričekajte minutu! Kada pokušate razgovarati s prijateljima na aplikaciji, često se dogodi da prođe nekoliko sati dok se zavalimo u krevet. Naravno, tu je i klizanje kroz TikTok videa koji traju samo nekoliko sekundi, ali do kojih u konačnici provedete više vremena nego što ste planirali.
Kako se izboriti s tehnologijom prije spavanja
1. Započnite “digitalni detoks”: Postavite pravilo da ne koristite tehnologiju barem sat vremena prije odlaska na spavanje. Umjesto skrolanja kroz društvene mreže, uzmite knjigu ili časopis. Čitanje može biti odlična zamjena za digitalne uređaje i puno je opuštajuće.
2. Uključite način noćnog osvjetljenja: Ako se ne možete oprostiti od svog telefona, uzmite u obzir aktiviranje “noćnog načina rada” koji smanjuje plavu svjetlost i daje blještaviju, manje uznemirujuću svjetlost.
3. Kreirajte prostor bez tehnologije: Napravite “tehnološki slobodnu zonu” u svojoj spavaćoj sobi, gdje nećete imati televizor, računalo, pa čak ni mobilni telefon. Ovaj prostor bi trebao biti samo za spavanje i opuštanje.
Druga greška: Prekomjerna konzumacija kofeina i alkohola
Kada su ljudi pod stresom, često traže brzo olakšanje u obliku kofeina ili alkohola. Iako kava može pomoći da se probudimo i radimo, prekomjerna konzumacija, osobito u poslijepodnevnim satima, može nas zadržati budnima noću. S druge strane, alkohol se može činiti kao dobar način za opuštanje, ali zapravo remeti kvalitetu sna i može uzrokovati buđenje usred noći.
Zamislite situaciju kada dođe petak i odlučite se malo opustiti s prijateljima. Nakon nekoliko pića, možda ste zaspali brže nego inače, ali se probudili nekoliko sati kasnije i osjećali se kao da ste prošli kroz vjetrotunelu. Nikolada se nije vratio u spavanje, a sljedeći dan osjećate se još umornije nego prije.
Kako smanjiti unos kofeina i alkohola
1. Postavite granice: Pokušajte ne konzumirati kofein nakon 14:00 sati. Zamijenite ga biljnim čajevima ili vodom. Možda čak otkrijete da ste na kraju podjednako energični bez iskušavanja kave!
2. Moderacija u alkoholu: Ako se odlučite piti, pokušajte smanjiti količinu, a posebice izbjegavajte alkohol blizu vremena odlaska na spavanje. Voda između pića može vam pomoći održati ravnotežu.
3. Zamjene za loše navike: Ako ste skloni večernjem uživanju, pokušajte s nezdravim grickalicama ili čipsom, već odabrati orašaste plodove ili voće kao lagani međuobrok koji može poboljšati vaše prehrambene navike.
Treća greška: Nema rutine spavanja
Jedan od najčešćih uzroka problema s uspavljivanjem je neuredna rutina spavanja. Ljudi često misle da se mogu povući noću kad god požele, ali ljudsko tijelo voli rutinu. Kada nema dosljednosti u vremenima odlaska na spavanje, biološki sat može biti zbunjen, što otežava uspavljivanje.
Sjetite se onih dana kada ste morali ustati rano zbog posla ili škole, a onda ste se kasnije umorili jer ste otišli spavati u različito vrijeme svake noći. Posljedica? Zamršenosti u jutarnjem ustajanju i niska produktivnost cijeli dan.
Kako stvoriti uspješnu rutinu spavanja
1. Određivanje vremena spavanja: Pokušajte otići na spavanje i ustajati u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Na taj način, vaše tijelo će se prilagoditi i lakše će ploviti u snu.
2. Opuštajuće rituale: Razvijte rituale prije spavanja, poput meditacije, laganog istezanja ili korištenja aromaterapije s eteričnim uljima. Ove aktivnosti će vam pomoći da se opustite i pripremite za san.
3. Provjerite svoju spavaću sobu: Osigurajte da vaš prostor za spavanje bude udoban i smiren. Tamne zavjese, ugodna temperatura i kvalitetna madrac mogu napraviti ogromnu razliku.
Zadnje spavanje nikad ne bi trebali smatrati izgubljenim vremenom. Umjesto toga, ono je važno za naše mentalno i fizičko zdravlje. Kroz ove tri greške i s našim savjetima, svakako ćete moći poboljšati kvalitetu svog sna i u konačnici se probuditi svježi i puni energije. Uživajte u opuštajući trenutci svojih noći i neka svaka generira snove ispunjene pozitivom!